这64种纤维填充食品是您一直在寻找的减肥秘诀
如果有一种魔术药可以促进新陈代谢，延长您的寿命，帮助您感到饱满，使您的肤色清澈，控制胆固醇并降低罹患癌症，糖尿病和心脏病的风险？好，没有丸，但只有一种成分：纤维。尽管有所有健康益处，研究显示十分之九的人没有达到25克或更多我们应该每天都挤。从营养师认可的食物清单中混合搭配，以达到您的日常饮食需求，同时减轻体重。
盖蒂图片社 花椰菜泥 您应该吃多少：1头中等大小，捣碎（12克）
土豆泥是最舒适的食物-但是，像大多数舒适的菜肴一样，它们并不完全健康。同样美味的替代品吗？花椰菜泥。 “我们都渴望舒适的食物，而我最喜欢的菜是自制的花椰菜土豆泥，”该公司综合营养健康教练米歇尔·卡迪（Michelle Cady）说。FitVista.com。 '它几乎像土豆泥和每包超过5克纤维的食用包，热量极低。”
盖蒂图片社 精致壁球 您应该吃多少：1个煮熟的南瓜（6克）
当温度下降时，烘烤这些南瓜中的一种是保暖的理想方法-而且您可以吞食整个食物而不会感到一丝内the。卡迪说：“整个西葫芦南瓜只有60卡路里的热量和6克的纤维，这种时令蔬菜可以帮助您实现每日的纤维目标。”放牧也很棒：“如果将南瓜切成半月形，然后用橄榄油和海盐在400度下烘烤，便会得到即食小吃。”
万座 Banza鹰嘴豆意大利面您应该吃多少：1份（8克）
在食品储藏室中为这种纤维填充的订书钉腾出一些空间。 '一起扔Banza的鹰嘴豆意大利面卡迪说，用橄榄油，大蒜和一吨蔬菜是我最简单的晚餐之一。另外，每份食品包装8克膳食纤维和14克蛋白质。它的味道像真正的意大利面，承诺。
盖蒂 豌豆您应该吃多少？1杯，煮熟的（16克）
如果您喜欢印度菜，那您就很幸运–豌豆切碎是一种必不可少的成分，因为它们的味道很棒达尔斯，炖菜和汤。它们提供等量的蛋白质，所以快点抓起钢水勺吃一顿。健康舒适的食物晚餐。
盖蒂 利马豆你应该吃多少 ：1/2杯（6.5克）
这些微小的蔬菜在农产品过道中没有得到很多认可，但现在该是开始关注的时候了。您只需要半杯的东西就可以获取固体的纤维，如果您用培根做饭，它们是非常美味的。 （好的，您也可以将它们制成汤泥，但培根听起来更好。）
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盖蒂 西兰花您应该吃多少？1杯（5克）
对于那些可能不是花椰菜最大粉丝的人来说，请放轻松：您不必为了每天大量摄取所需的食物而吃太多。每10卡路里，您将获得1克纤维。即使您更喜欢将其煮沸，而不是将其煮沸（尽管简单地切碎小花并与Ranch调味料搭配是很棒的比赛日零食），但一杯仍可以提供5克以上的重量。
盖蒂 山莓您应该吃多少：1杯（8克）
黎明杰克逊·布拉特纳，R.D，作者弹性饮食，建议您从全谷类，水果，蔬菜，坚果，种子和豆类等植物性食物中获取每日剂量而不是补充。 （此外，喝白垩水听起来像得到比基尼蜡。）在一杯60卡路里的纤维含量最高的浆果中淋上一匙融化的黑巧克力甜点。
盖蒂 番石榴您应该吃多少：1杯，切成丁（9克）
多数美国人每天只能摄取9至11克纤维胡萝卜谭雅，F因子饮食的创作者。只需在其中加入一份这种热带水果，即可达到该标记你的冰沙，或在果汁中切成薄片和水煮，然后放在薄煎饼，华夫饼或法式吐司上面。
盖蒂 罐装南瓜您应该吃多少：1/2杯（4克）
布拉特纳（Blatner）喜欢将南瓜泥-不是糖含量高的表哥，馅饼馅料-混入冰沙和燕麦片。喜欢美味的一面吗？将半杯南瓜与四分之一杯牛奶和一杯意大利面混合在一起，享用美味的晚餐。
凉薄荷片北极零您应该吃多少：1杯（6克）
这对于人造冰淇淋界来说是2015年的新事物，薄荷甜点富含乳清，用于蛋白质和菊苣根，也称为菊粉，用于纤维。这些成分使＃150卡路里的整顿杯成为可能。
盖蒂 无花果你大喊吃多少：1/2杯（8克）
对于最终的饥饿游戏胜利者，配对纤维与蛋白质，因为两者都需要时间来消化-这意味着您将保持饱腹的时间更长，Zuckerbrot说。我们最喜欢的无花果干用途？将其切成薄片，然后在比萨饼上切成薄片，将其切成薄片，再加上一点咸奶酪。
盖蒂图片社 石榴籽您应该吃多少：1/2杯（4克）
石榴籽（也称为假种皮）富含100多种植物营养素，是大自然的果实小吃。为了节省压力，请购买已从外壳上取下的它们，并单独（冷藏或冷冻）或撒在酸奶，谷物或什至是冰H2O中享用，以增添风味。 ``喝酒至关重要很多水Blatner说：“随着纤维摄入量的增加，减少腹胀的风险。
盖蒂 芭芭拉的肉桂海雀麦片您应该吃多少：2/3杯（6克）
“谷物作为膳食（含牛奶），零食（与干果的混合物）或食谱中的成分（水果和酸奶冻糕）具有多种用途。 Zuckerbrot建议，如要进行填充，请选择每份包含至少5克纤维的填充物。芭芭拉的肉桂海雀。
盖蒂 大麦您应该吃多少：1杯，煮熟的（6克）
像大米，燕麦片和藜麦一样，大麦在烹饪时会膨化，这意味着保持饱腹感有很长的路要走。研究显示它也有助于使血糖保持在均匀的龙骨上，因此请考虑在晚餐时将白面包篮子换成更注重健康的配菜。
盖蒂图片社 猕猴桃你应该吃多少 ：2个中号（4克）
每份除了提供大量的纤维外， 挪威的研究研究发现，每天仅食用四个猕猴桃就可以减少四个星期的甘油三酸酯（与心脏疾病有关的血液中不健康的脂肪）含量，可降低15％。双赢！
盖蒂 香蕉+黑巧克力您应该吃多少：1根香蕉+ 1/2盎司黑巧克力，融化（4克）
黑巧克力应有尽有作为超级食物。它的纤维和抗氧化剂的一两拳提供了抗发炎的好处，注意到美国化学会。因此，无论您是喜欢新鲜的香蕉还是冷冻的香蕉，都可以剥皮和细雨加上可可粉涂层，来制作令人垂涎的小吃。
盖蒂 豆泥您应该吃多少：1/2杯（6克）
丰富的能量增强铁以及预防癌症的多酚，如果您选择合适的豆类，再炒豆可以是添加到墨西哥菜单的明智选择。选择素食主义者，避免不必要的猪肉脂肪，然后在炸玉米粉圆饼或炸玉米饼上撒一份。
盖蒂 甜菜您应该吃多少：1杯，蒸（4克）
由于其抗癌和抗心脏病的甜菜碱所致的鲜艳色彩，甜菜洋溢着健康益处。将其切成薄片，并在蔬菜色拉上配以山羊奶酪和蜜饯核桃。
盖蒂图片社盖蒂图片社 空气爆米花+可可粉+椰子您应该吃多少：3杯+ 2大汤匙+ 1/4杯（10克）
我们整天听到的最甜蜜的消息：每汤匙可可粉都用2克纤维包装，Blatner指出。将可可粉和天然全谷物爆米花一起倒入粉尘中降低胆固醇的椰子。
盖蒂图片社 金橘您应该吃多少？5（5克）
这些小小的水果看起来像迷你橙子，但可以一口吃掉，就像葡萄皮和肉一样！在水果或蔬菜沙拉中拌些蛋a。
盖蒂图片社 朝鲜蓟您应该吃多少？1，蒸（10克）
至成熟的天然排毒剂，洋蓟有助于使食物在消化道中移动。扎克布罗特说：“当人们的饮食中富含纤维时，他们就不会出现腹胀和便秘的问题。”品尝美食-或至少让你的朋友认为你有-并用藜麦，西红柿和香草塞住你的ch。
好豆烤鹰嘴豆您应该吃多少：1/4杯（5克）
代替油腻的低纤维碎屑，Blatner更喜欢烤鹰嘴豆。海盐的味道仅包括豆类，盐和一小撮油，将两者联系在一起。
盖蒂 柚子您应该吃多少？1个中号（4克）
扎克布罗特说：“纤维就像天然排毒一样，只有更好。” ``它可以帮助你减肥但您不必整天感到饥饿。”因此，继续在这种富含纤维的柑橘类水果上吃点零食，吃4克令人满意的东西，然后在上面撒上一点蜂蜜，以平衡微苦的食物。
盖蒂 黑莓您应该吃多少：1杯（8克）
它们可能会不时地卡在您的牙齿中，但是您可以将黑莓种子视为可以快速增加水果纤维含量的迷你坚果。在咖啡杯中加入一杯咖啡，上面放一些燕麦粥，然后烘烤，以获得快速的酥脆，可以作为深夜小吃享用。
盖蒂 辣椒+地瓜您应该吃多少：1/2杯+ 1个中号地瓜（8克）
试图控制您的脂肪摄入量吗？考虑在饮食中添加#MeatlessMonday。无胆固醇的豆有每半杯少于1克脂肪，同时提供8克蛋白质和纤维。宁愿自己做素食辣椒？尝试一下Hungry Girl的beany食谱。
盖蒂 烤橡子南瓜您应该吃多少：1杯，切成丁（9克）
南瓜不应偷走所有壁球聚光灯。这种较小的，绿色皮肤的蔬菜略带甜味，但有点坚果，可与Blatner's州其他营养丰富的南瓜品种搭配使用烤南瓜三重奏小菜。节省时间的提示：烘烤后，南瓜皮变得柔软嫩滑，完全可以食用。因此，烹饪前无需剥皮。
盖蒂 梨你大喊吃多少：1个中号（6克）
无论您做什么，都不要脱落皮肤-它含有这种水果纤维的大部分。扎克布罗特（Zuckerbrot）建议您用一串芝士将梨“梨化”以增强蛋白质，然后您会得到一份完全令人满意的零食。
盖蒂 香草豆嘉豆荚您应该吃多少？1（5克）
没有加糖以及可溶和不可溶纤维的组合，分享豆荚是布拉特纳（Blatner）最喜欢的餐间排毒剂之一。她说，可溶性纤维的作用就像海绵一样，吸收胆固醇，而可溶性纤维的作用就像扫帚一样，将肠子扫干净。
盖蒂图片社 鳄梨泥您应该吃多少：1/2杯（8克）
虽然鳄梨的热量并不特别少（每半杯184麦芽捣碎），但鳄梨可以成为您的BFF。 17克脂肪（大部分为健康脂肪）会让您感到满足和痛苦，减肥并不总是意味着卡路里。扎克布罗特说：“最近的一项研究发现，高纤维饮食的人的体重减少与低卡路里饮食的人的体重一样多。”在吐司上撒些可口的午餐。
香蕉坚果松饼探索酒吧您应该吃多少？1（13克）
它的味道像甜点，但这种甜菊糖加糖蛋白棒（扎克布罗特（Zuckerbrot）的最爱）营养丰富，可以在一天中的任何时间食用，并且还可以包装20克蛋白质。将其与一块水果配对，即可享用快速饱满的早餐或锻炼后的食物。