10条饮食秘诀将改变您的生活
盖蒂图片社 您已经听说过一百万种减肥秘诀，但它们似乎始终如一。原因？它们都是短期内的基础。这是有关如何饮食和思考食物的真相，以便您的身体在一生中都能保持健康的体重。
1.不要 痴迷于乳制品。
研究表明，全脂奶制品实际上可能对您的腰围有益，最近引起了很多关注。一名12年瑞典人学习研究发现，吃黄油，奶油和全脂牛奶等全脂奶制品的参与者实际上比选择低脂奶的参与者的腹部脂肪少。但这绝不是确定的。注册营养师说：“在将脱脂牛奶全部换掉之前，请记住，有关乳制品脂肪的研究仍在兴起。”凯伦·安塞尔（Karen Ansel）。一些专家甚至建议完全避免使用乳制品，并在坚果奶中添加一些糖精。最好的选择？选择感觉良好并为您服务的产品，但要知道这可能会随着时间而改变。
二。 饥饿时，首先考虑蛋白质。
安塞尔说：“我们知道每天吃适量的蛋白质很重要，但是我们当中很多人都不知道为什么。”知道这可以使其成为优先事项。研究表明在20到30克的蛋白质中每个进餐可以帮助您锻炼更多的肌肉。”由于我们的肌肉不储存蛋白质，因此需要稳定地消耗蛋白质才能实现最佳的肌肉合成-这意味着即使在静止状态下，您也可以积累更多的蛋白质并燃烧更多的卡路里-因此，即使在吃零食时，也要尝试摄取蛋白质，例如容易食用的硬煮鸡蛋或火鸡肉卷。
3。 吃想要的东西，但是直到吃饱为止。
营养与健康专家Melissa Halas-Liang赞成冲绳原则（该原则源于日本同岛人民），该原则建议您进食直到饱满80％为止，因为您的大脑需要大约20分钟来处理饱腹感。 Halas-Liang补充说：“如果您缓慢进食，将自己停在80％的位置比较容易，而且您绝对不会错过因意外暴饮暴食而造成的缓慢的后遗症。”至少对我们来说，即使您的消费量较小，听起来也很满足。
四。 咀嚼你的食物。
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吃更多羽衣甘蓝的另一个原因是：“咀嚼会增加小黄瓜和胆囊收缩素的释放，这两种激素在您感到饱食时会向大脑发出信号，”安塞尔说。那是因为它会使您放慢速度，从而留出足够的时间使这些消息通过。实际上，最近学习，发表于营养与营养学杂志，发现那些咀嚼比平时多吃50％至100％的人的食物摄入量分别减少了9.5％和14.8％。
5， 早点吃午餐。
不要让自己等到中午就餐的“合适时间”，而是在感到第一口饥饿感时抓住一些东西。 “如果您将午餐推迟到最后一刻，那么当您要吃点东西时，您会感到绝对的狂欢，这增加了您选择最快，而且通常是最不健康的选择的可能性，”安塞尔说。 “而且，如果您准备好咬人眼前的东西，您通常会比一小时前吃得更多。”
6.真正享受您的食物。
哈拉斯·梁说：“饮食是生活中最大的乐趣之一，我们中的很多人都因为在用餐时匆忙忙忙而多做事而错过了它。”对进餐时间的干扰（iPhone再见）说不，这会导致暴饮暴食和不满。 Halas-Liang补充说：“而不是考虑应该减少饮食的多少，而应该考虑应该多吃些什么。”消除“不良食物”的概念可以使您的生活习惯更加积极，当我们吃更多真实的全食物时，我们都会感觉更好。
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7 别告诉自己碳水化合物是魔鬼。
古人，shmaleo。碳水化合物不仅为大脑提供了主要的能量来源，而且食用淀粉或甜味碳水化合物有助于增加血清素水平，这自然抑制了您的食欲并促进了您的情绪健康。这是科学：5-羟色胺的分泌取决于胰岛素的分泌，这是由于摄入碳水化合物引起的。 “选择高纤维的碳水化合物，例如全谷物，水果或豆类，因为高纤维的食物需要更长的消化时间，因此可以让您长时间保持饱腹。” Halas-Liang说。
8。 不要试图弄清楚哪种饮食方式是最好的。
提示：它们基本上是相同的。 '一个崭新的分析近50项研究发现，低脂和低碳水化合物饮食的脱脂能力实际上是相同的，”安塞尔说。这就是为什么她敦促人们找到一种他们真正喜欢的饮食方式，因为从长远来看，坚持这样一种使您痛苦不堪的选择几乎是不可能的，而且几乎是不值得的。
9。 如果您不饿，就不要强迫自己进食。
听听您的身体是否有饥饿和饱足的提示，让他们指导您进食的时间和时间。 Halas-Liang说：“如果您主要吃真正的全食，那么您的身体将在直观上帮助您保持平衡。 “这比您想像的要明智得多：它确切地知道您需要什么类型的营养素，多少和多少频率。当您吃很多含糖，白面粉，不健康的脂肪和盐含量高的精制食品时，您的直觉就会被消除。尝试重新训练自己，以相信自己身体的内部指导-坚持采用基于身体而不是基于时间间隔的饮食方式会更好。
10。 要减掉很多体重，可以一小块做。
慢慢来可以真正使这种生活方式发生改变，而不是节食。 Halas-Liang说，减肥后，脂肪和肌肉都会减少。 ”但是，当极端饮食结束并且您增加体重时，您可能主要是增加脂肪。结果，您的体内脂肪百分比增加，而瘦肌肉减少。为了抵消这种可能性，她鼓励客户每周至少进行两次强化肌肉的锻炼，并记住缓慢而稳定的运动会赢得比赛。最好限制饮食中每天减少的卡路里量，而要着重交换更健康的食物，这是一种更易于管理的策略。
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