您最需要的5种营养素

维生素D

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为什么需要它：哈佛大学的一项研究表明，维生素D可帮助您保持骨骼强健，增强免疫力并可能阻止癌细胞生长。专家小组最近指出，50岁以下的女性可能比目前建议的每日200 IU多10倍。

如何获得：喝两杯D强化牛奶或O.J.每天，并考虑一些阳光：紫外线辐射会触发皮肤产生维生素D，并且一些研究已将这种形式的D与降低患乳腺癌的风险联系在一起。上午11点至下午2点之间最多15分钟密尔沃基威斯康星医学院的营养学家Joan Pleuss，R.D.说，每周两次穿SPF 8或更低的防晒霜就足够了。但是不要过度使用，如果您有皮肤癌家族史，请先咨询医生。

镁

为什么需要它：低水平可能会导致月经偏头痛和紧张型头痛，并增加患糖尿病的风险。

如何获得：对于初学者，请定期进餐。在最近的一项研究中，吃早餐，午餐，晚餐和两种零食的成年人比不吃镁的成年人更有可能达到建议的膳食镁摄入量（RDA）。普莱斯说：“许多食物中镁的含量很少，所以多吃多餐会增加你获得足够镁的几率。”最重要的来源：坚果。一盎司的大多数类型可提供高达20％的RDA（30岁以上的女性为320毫克）。

铁

为什么需要它：铁摄入不足会使您有患贫血的风险，还可能导致疲劳或脱发。

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如何获得：烧开烤架！三盎司的牛肉提供约20％的RDA（50岁以下女性为18毫克）。豆类，豆腐或菠菜也是如此，尽管植物性食物中的铁不易被人体吸收。 “美国素食协会发言人迪·桑德奎斯特（Dee Sandquist）说：“在素食中加入番茄沙拉或一些橙子，维生素C将帮助您的身体更好地利用铁。

米洛斯·卢萨宁（Milos Luzanin）/伊斯托克（Istock）

4.钙

为什么需要它：哥伦比亚大学的一项研究显示，它最出名的是一种骨骼制造剂，但钙还能将PMS症状（例如情绪波动和抽筋）减少约一半。研究表明，摄入足够钙的人罹患绝经前乳腺癌的风险降低31％，高血压风险降低11％。

如何获得：一项研究表明，从谷物和牛奶开始新的一天，与不吃早餐或吃其他食物的人相比，满足钙需求的可能性要高51％。选择强化谷物中RDA的10％或更多（1000毫克），每天再吃一到两份乳制品，并选择一种含钙的复合谷物（并非全部如此！），例如“一日女性”。。

5.叶酸

为什么需要它：您知道它的产前津贴，但是全部女性需要叶酸：研究表明摄入量低与心脏病和结肠癌的风险更高有关。

如何获得：吃沙拉：每天吃一顿的女性患叶酸（400 mcg）的RDA的可能性增加41％。如果你可能成为孕，请使用100％的RDA进行产前补充。