最新的减肥科学证实了这一点：地中海式饮食是长久以来保持健康体重的最佳方法，也是最令人满意的方法。这个计划设计得看似简单，却以易于遵循的小步骤分解了基础知识，因此到21天结束时，您甚至还没有意识到它会养成新的饮食习惯。
查看图库 21相片 
盖蒂图片社 1个共21使用某个应用开始跟踪您的进度如果您尝试过保留食品或健身日记的尝试失败，那么简单的应用可以使您立于不败之地。应用现在带有功能，可帮助您购买健康食品，跟踪饮食和运动量。 Apple平台上提供了Juice应用程序，可让您输入饮食和运动信息，并识别可改善或消耗能量的行为。它会为下一周生成报告，并随着时间的推移跟踪您的进度。对于Android用户，MyFitness Pal是您最好的朋友，可以跟踪您的饮食，运动量并设定饮食目标。
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 二共21对发酵或培养的乳制品没事，白天和黑夜中的每一分钟，细菌和牙釉质之间的争斗都在您的嘴里激起。幸运的是，牙釉质可以使用唾液中的矿物质进行自我修复，因此，如果您不能刷牙，钙和磷会以您的名义努力工作，试图重新矿化并保护牙齿。如果您明智地选择餐食和零食，则某些食物可以通过最大程度地减少口腔细菌来帮助抵抗蛀牙。口腔健康最好的餐间零食？享用奶酪，酸奶或开菲尔一杯。
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 3共21与健康的脂肪成为朋友随着年龄的增长，内在因素（我们的DNA）和外在因素（太阳）都会造成伤害。皮肤变暗，斑点，斑点和皱纹。当然，真皮填充剂和果皮可以起到帮助作用，但是最终，您所吃的东西比激光产生的效果更强。含有Omega-3脂肪酸（一种已知的抗炎剂）的饮食可以使您看起来年轻很多。 Omega-3s可能有助于减少干燥（因特应性皮炎和牛皮癣引起的干燥），甚至可能降低患皮肤癌的风险。在食物中，这些脂肪酸存在于鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼和鳕鱼中。为了获得最大的利益，请尝试每周吃8到12盎司的鱼，然后从这个简单而美味的食谱“装在信封里的鱼”开始！
鱼香2茶匙磨碎的姜2茶匙。蒜末4茶匙。酱油1茶匙。芝麻油＆压片茶匙糖4盎司/ -1杯朱嫩胡萝卜20片/ 4盎司。铅笔芦笋，修剪成坚硬的茎，每8盎司/ 4盎司。将樱桃西红柿减半4（4盎司）三文鱼鱼片＆frac14;杯白葡萄酒将烤箱预热至400°F。将生姜，大蒜，酱油，香油和糖放在一个小碗中。预订。剪下约16英尺长的4张羊皮纸或箔纸。折成两半折痕以标记纸张的中间。对于每份，放置1盎司。一侧中间有胡萝卜，5片芦笋和4个樱桃番茄一半。顶上三文鱼。与＆frac14;一起传播姜酱和1汤匙汤匙白酒。要关闭纸或箔，请从底部开始并进行折叠，然后在鱼周围继续。诀窍在于，每增加一个折叠形状，纸/箔就会围绕着鱼和蔬菜，并包含先前折叠的一部分。在最后折叠时，将纸/箔塞到下面以固定纸。将鱼放在烤盘上煮10分钟。只要将蔬菜切成细末，任何速食蔬菜都可以做成乳头状。烹饪时间较长的蔬菜可以水煮或变白。例如，红皮的土豆永远不会在烤箱中煮10分钟，但是先煮沸使其变嫩，就变得柔软可口。
盖蒂 4共21探索有趣的柑橘类水果世界Pumelo或pummelo是南美原产的水果，看起来像一个大柚子，但皮肤绿色。具有甜瓜和柑橘的甜味，这种水果卡路里含量低，纤维含量高，是心脏聪明钾的良好来源，并且富含抗癌抗氧化剂。柚子季节始于秋季，一直持续到春季中旬，因此，在发现柚子时就将其oop起，然后像葡萄柚一样食用，或与橙子搭配食用，以制成富含维生素的柑橘清爽沙拉。
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 5共21在饮食中添加一定剂量的紫色紫色食物可以作为抵抗心脏病的强大武器，因为它们是植物营养素的丰富来源，而植物营养素是一种天然植物化学物质，具有保护疾病的能力。要开始更好地照顾您的心脏，请尝试每天吃五份水果和蔬菜，并确保您的某些产品是紫色的。您可以从茄子开始。尝试用少许橄榄油烤茄子片，以取得浓郁的风味，而无需大量脂肪或卡路里，或者为Tahini Thrill制作这道美味食谱，这简直就是耸人听闻！
芝麻酱的快感1个大（1磅）茄子，切成12片（约厚）2汤匙。植物油＆frac12; +＆frac14;茶匙盐2汤匙。芝麻酱1汤匙。柠檬汁3汤匙。热水1茶匙。孜然粉＆frac12;茶匙蜂蜜1大瓣大蒜，切碎1汤匙。切碎的香菜3吨薄荷，切成薄片，用中火预热烤盘。将茄子切片放在烤盘上。用糕饼刷在茄子的一侧刷一半的油，然后撒上＆frac14;。茶匙盐。翻转并在第二侧重复。分批工作，将茄子放在烤架上并煮至开始变软和烤痕形成，大约2分。分钟。转动茄子，在第二面做同样的事情。继续烤剩下的茄子。当茄子离开烤架时，将茄子堆叠成4堆。这将有助于继续使茄子变软并使其变热。为了制作芝麻酱，将芝麻酱，柠檬汁，热水，小茴香，蜂蜜，大蒜和剩余的1/8茶匙混合在一起。盐。将茄子放在盘子上，淋上调味料，撒上香菜和薄荷。如果有剩菜要加热，只需将茄子切片放在375度的预热烤箱中5分钟即可。蒂娜（Tina）的提示：尝试在调味料中加入少许生姜，以增加额外的风味，这在沙拉上也令人难以置信！
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 6共21用姜茶排毒几千年来，茶一直以其药用价值而享誉全球，但在美国，拿铁或一杯“ o”乔为我们忙碌的生活提供了动力。通过煮姜茶，从所有咖啡因中排毒。生姜是一种著名的抗炎药，可调制出辛辣，辛辣的茶，使您精力充沛，机敏。只需将1英寸的新鲜去皮生姜在2杯热水中煮20分钟；加入蜂蜜和柠檬，然后放入杯子或大杯中过滤。
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 7共21带回柚子作为早餐柚子可能没有被誉为“超级水果”，但应该如此。该水果有白色，粉红色，黄色和红色两个品种，热量低，富含营养素，可帮助减轻体重，使皮肤透明，消化平衡，增加能量并有助于抵抗癌症和心脏病。不喜欢什么？你说苦吗？然后烤！撒上一点红糖和少量的Amaretto，您会得到一种新的喜爱的水果。
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 8共21成为花椰菜芽的粉丝尽管我们的皮肤，肺，肾脏和肝脏在不断排毒身体，但伸出援助之手真是太好了。吃西兰花看起来像苜蓿的芽菜可以做到这一点。西兰花芽富含天然植物化学物质，可能具有抗癌和抗氧化的功能，可帮助我们的细胞保护我们免受疾病侵害。可以安全地食用生菜，将这些豆芽撒在沙拉上以增加风味。它们的萝卜味会给三明治，色拉甚至冰沙增加风味。
9共21加入CSA平均食物叮咬传播1500英里，因此社区支持的农业（CSA）在维护生物多样性和帮助地球方面走了很长的路要走。除了省钱，娱乐和结识同样对美食，健康和烹饪充满热情的朋友外，CSA农民通常种植的农产品种类要比当地超市多。传家宝品种的晚季苹果特别令人愉悦，非常适合与榛子和冷冻酸奶一起烘烤这些苹果。
烤苹果产量：4份时间：50分钟4（8盎司）格兰尼·史密斯或柯特兰苹果（或其他烘焙品种）4盎司。一杯草莓蜜饯8盎司/ 1杯低脂香草冷冻酸奶2汤匙。大致切碎的烤榛子将烤箱预热至350°F。用削皮刀或苹果去核器取下苹果的核。如果需要，可以使用西瓜球或茶匙挖出更多的种子和坚硬的东西。将苹果放在烤盘上。将每个苹果塞入2汤匙。果酱。烘烤40分钟或直到变软。每一份都放在碗中，上面放一勺冷冻酸奶和＆frac12;。汤匙榛子。苹果将根据其种类，大小和成熟程度进行不同时间的烹饪。因此，您需要在煮熟的苹果时经常检查烤苹果。最终产品应柔软而不糊状。
盖蒂图片社 10共21了解此水配方饮用水对健康至关重要。新陈代谢过程会产生毒素，水可以帮助身体排出水分，水还可以帮助维持水合作用，减少肌肉酸痛，将纤维扫过消化道，并且可以起到饮食帮助作用，使您充盈而不充盈。但是您知道您每天真的应该喝多少水？要找出答案，请加上您的体重并将其乘以0.67。结果是您应该每天喝的盎司数。如果您锻炼身体，则每30分钟锻炼一次即可增加12盎司。
十一共21每顿饭都偷偷吃更多的蔬菜谁不喜欢煎饼的想法？但是，所有糖分都会破坏您所做的所有出色工作。那是这些烙饼的来源。它们是咸的，不甜，是用红薯，胡萝卜，西葫芦，鸡蛋和香料制成的。您可以将它们配上蘸有橄榄油的绿色沙拉来食用；搭配开胃小菜和希腊酸奶一起享用，或在它们上品尝零食。每个薄煎饼可满足您每日130％的维生素A需求，这对于视力，繁殖和抗衰老至关重要。最棒的是，它们可以预先制成并冻结，以防绝食，公司意外抵达或您没有时间购物。
咖喱蔬菜煎饼产量：8（3'）薄烤饼时间：30分钟2根中等大小的胡萝卜1块小红薯，去皮1块，10英寸西葫芦，切碎2根葱，切碎1茶匙。咖喱粉1＆frac12;茶匙姜末3汤匙。面粉2个鸡蛋，搅拌打成的青菜，可选，将胡萝卜和甘薯切成小块，切成相同大小，并放入一锅盐水中。煮至变软并沥干。当它们沸腾时，将西葫芦放入过滤器中，并撒上＆frac14;。茶匙盐。将滤网放在水槽中以沥干水。 15分钟后，冲洗西葫芦并挤出多余的液体。应该有＆frac12;杯子榨西葫芦。将煮熟的胡萝卜和红薯放在食物处理机的碗中，然后制成果泥，直到光滑。将泥刮入碗中，然后放入西葫芦，葱，咖喱粉和姜末。品尝混合物，然后用盐和胡椒调味。加入面粉搅拌，直到刚加入，然后放鸡蛋。用中火加热大煎锅。用植物油刷锅。使用＆frac14;量杯，倒入＆frac14;杯面糊放在煎锅上。薄煎饼将蔓延到大约3'的直径。重复剩下的面糊。在第一面煮2-3分钟或直到金黄色，再煮薄煎饼。翻转薄煎饼，再煮2-3分钟。我非常喜欢可冷冻的食谱，这些煎饼非常适合提前准备。您需要做的只是将冷却的薄煎饼放在小甜饼上，然后放入冰箱。冷冻后，薄煎饼可以存储在拉链袋中。要重新加热，请将薄煎饼放入200°F的烤箱中直至变热。如果您将它们用作开胃小菜，它们配上一小撮黄瓜酸奶酱就很美味。
由《真正健康的家庭食谱》提供 12共21制作有关蛋白质的零食当涉及零食时，它们应占您每日总卡路里摄入量的10％。 （如果您每天吃2,000卡路里的热量，那么您就有空间容纳200卡路里的零食。）由于数量不多，鸡蛋是选择零食时间的理想选择。鸡蛋以非常小的包装提供必需的维生素和矿物质。另外，它们是极易消化蛋白质的低热量，低脂肪来源。这种炸药鸡蛋弹出器的食谱可以作为冷热小吃享用。运动后在室温下食用，可作为开胃小菜，或与沙拉一起食用，以作便餐。谈论多任务。
爆蛋机1杯（1盎司）切碎的甜菜蔬菜1茶匙。特级初榨橄榄油6个大鸡蛋＆frac12;一杯牛奶＆frac14;茶匙百里香叶＆frac14;洋葱切碎的杯子4盎司。山羊奶酪1汤匙。切碎的香菜叶将烤箱预热至350°F。用中火加热小煎锅。加入甜菜粉和1汤匙汤匙。水。撒上少许盐，直到水煮熟，绿色变软为止。搁置。将鸡蛋，牛奶和百里香叶放在碗中搅拌，直到混合物充分混合，然后用盐和胡椒粉调味。将甜菜粉和切碎的洋葱在迷你松饼罐头的24孔之间分配。上面放鸡蛋混合物。在每个迷你乳蛋饼的顶部都点上山羊奶酪。烘烤15分钟或直到膨化并凝固。几分钟后乳蛋饼就会掉下来，这是正常现象。撒上香菜。尝试其他口味，例如炒蘑菇和方蒂娜，或经典火腿和格律耶尔。
由《真正健康的家庭食谱》提供 13共21学会用古老的谷物做饭厌倦了糙米和全麦面食吗？在旋转中添加新的主食，并使其成为远古的小麦祖先farro。如果您从未体验过，那么您很快就会将其称为“收藏夹”。与其他全谷物相比，它的卡路里更低，而肌肉蛋白质和抗癌纤维更高。法罗（Farro）很美味，只需将冷拌（但煮熟）扔进绿色沙拉中，或掺入汤和炖汤中。如果您有更多时间，请尝试法罗搭配烤胡桃南瓜，瑞士甜菜，核桃仁和蔓越莓干。美丽的沙拉，适合平日用餐，也适合偶尔用餐。
法罗沙拉＆frac12;小胡桃南瓜，洗净，去皮切成小块。立方（约1杯）1汤匙。植物油1杯珍珠法罗1汤匙。特级初榨橄榄油2汤匙。红酒醋1瓣大蒜，切碎或切碎＆frac12;磅瑞士甜菜，切成薄片＆'frac14;'丝带＆frac12;杯切碎的核桃＆frac12;杯干的蔓越莓，不加糖＆frac12;杯子将切碎的欧芹预热烤箱切碎至400°F。将胡桃南瓜放在烤盘上，然后撒上盐，胡椒粉和植物油。烤，将大块翻面一到两次，直到变成金黄色为止，大约20分钟。将farro放在一锅盐水中煮沸，直到沸腾约15分钟。流走。在Farro烹饪时，将橄榄油，红酒醋和大蒜一起搅拌。在温暖的时候，将一半混入法罗中。保留其余的。让farro冷却至室温。将瑞士甜菜放入锅中。如果清洗后还是湿的，则盖上锅盖并加热，使叶子枯萎并煮干，大约5分钟。如果叶子是干的，请在平底锅上加几汤匙水，然后再继续操作。排掉锅里多余的液体。将胡桃南瓜，瑞士甜菜，核桃，小红莓，欧芹和剩余的油和醋加入法罗。搅拌混合。用盐和胡椒调味并调整调味料。如果需要，淋上额外的橄榄油。别被那种南瓜吓到了！准备它并不像看起来那样困难。首先，切掉南瓜的顶部和底部。然后，使用蔬菜削皮器将其削皮。接下来，将南瓜纵向切开，然后用勺子刮掉种子。继续按照食谱切南瓜。有效切南瓜的秘诀是始终将刀片的尖端保持在切菜板上，并将刀的刀片固定在南瓜上。小心地向下压，切勿让刀从切菜板上掉下来。杠杆作用使将南瓜切成块变得很简单。
14共21使用绿色蔬菜时，绿色蔬菜越好，其中就包含了抗衰老的营养物质，例如钙，叶酸，镁以及维生素A和K。绝对是更好的选择。如果您厌倦了将它们作为配菜吃，喝它们不值得一团糟，则将羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，瑞士甜菜或菠菜混合到菜肉馅煎蛋饼中！ （这也是使用将要枯萎的果岭的一种省钱方式。）即使是孩子，他们也会喜欢这种羽衣甘蓝和马铃薯菜肉馅煎蛋饼的食谱。凭借健康的脂肪，美味的食材和简单的制备方法，此食谱获得了A +的风味和营养。
羽衣甘蓝煎蛋2汤匙特级初榨橄榄油1＆frac12;杯1/8'切成薄片的红皮新土豆＆frac34;茶匙盐，五瓣丁香大蒜，切碎约1杯，切碎的羽衣甘蓝＆frac12;茶匙切碎的新鲜百里香叶＆frac12;茶匙切碎的新鲜龙蒿8个鸡蛋，打成1盎司。细磨碎的帕马森芝士热烤箱，预热至350＆F。在不粘的8'炒锅中用中火加热橄榄油。炒土豆，撒上胡椒粉和＆frac14;茶匙盐，直到焦黄，约6分钟。加入大蒜，煮30秒钟或直到变香为止。加入无头甘蓝搅拌加热。搅拌百里香，龙蒿和剩余的＆frac12;茶匙盐入鸡蛋。将它们倒入锅中。用木勺或硅胶刮刀慢慢搅拌。当鸡蛋开始凝固时，将热量调低并停止搅拌。撒上帕马森奶酪。将其放在烤箱中约10分钟，或直到鸡蛋凝固并且奶酪呈浅褐色。完成后，鸡蛋略微摇晃。使其冷却（鸡蛋将继续煮，不再摇晃）10分钟。将菜肉馅煎蛋饼滑到餐盘上，切成6或8个楔形。
由《真正健康的家庭食谱》提供 十五共21使这种自制早餐成为主食。当您考虑吃生食时，可能不会想到燕麦，但是燕麦是植酸的来源，而植酸是谷物中发现的一种物质，可能与癌症作斗争。燕麦还富含一种叫做β-葡聚糖的纤维，它具有强大的抗微生物能力，可以增强免疫力。因此，您可以提前一天准备一碗自制麦片，开始您的早晨。这个食谱太宽容了。您可以根据自己的口味喜好或手头上的食物进行调整。最棒的是，一份牛奶什锦早餐可提供两份水果。
自制麦片产量：6杯时间：20分钟4盎司。杏仁牛奶，不加糖的2杯香草开菲尔1＆frac14;燕麦燕麦卷，老式＆frac12;中度苹果，去皮和切碎＆frac14;杯装葡萄，减半＆frac12;葡萄干杯＆frac14;杯山核桃，切碎和烤6盎司脱脂希腊酸奶＆frac14;蜂蜜2汤匙柠檬汁装点薄荷将大罐中的薄荷以外的所有食材混合在一起。盖上冰箱并存放至少24小时。准备食用时，将其盛入碗中，并饰以薄荷。将持续3天牢牢盖在冰箱中。
由《真正健康的家庭食谱》提供 16共21了解一些偷偷摸摸的纤维来源南瓜泥罐头是抗氧化剂维生素A和C的重要来源，并且全年可用。南瓜罐头是健康的，脂肪和卡路里含量低，因此当您想在食谱中添加营养，纤维和风味时，南瓜是一个很好的来源。厌倦了燕麦片？加入一些南瓜泥，加入烤山核桃和毛毛雨的枫糖浆。 （就像在碗里的馅饼。）你的冰沙病了吗？掺入香蕉奶昔和南瓜和肉桂粉。厌倦了在咖啡馆花大笔钱买咖啡？制作自己的奶油南瓜咖啡，不仅对您的腰围有益，而且对钱包有益。
奶油南瓜咖啡产量：1个上菜时间：5分钟＆frac34;一杯低脂牛奶2茶匙。红糖或白糖2汤匙。 100％纯南瓜罐头1/4茶匙。香草精2克肉豆蔻1克肉桂姜粉4盎司。热咖啡在搅拌机中将牛奶，糖，南瓜泥，香草，肉豆蔻，肉桂和生姜混合在一起，然后高速搅拌成泥，形成泡沫状的稠度。倒入锅中加热至热，但不要煮沸。将热咖啡倒入杯中，然后加入热五香牛奶。这种咖啡也可冰镇。冷冻剩余的南瓜，并将其用于冰沙，南瓜面包或南瓜松饼中。
盖蒂图片社 17共21通过简化食品储藏室为成功做准备充足的食品储藏室使健康烹饪变得容易，因此请清洗并重新开始。首先，将过期或合格的东西扔掉。然后，像在图书馆预订书籍一样组织食品储藏室，将类似的产品放在一起。用透明塑料门上的球童储藏坚果和干果，宠物零食或一小盒拉链手提袋的包装。并尽可能使用透明的塑料篮和垃圾桶。看到自己拥有的东西后，您将可以更好地管理库存，花更少的钱，更有效地利用时间。
盖蒂图片社 18岁共21开始使用下一个超级香料香料是一种简便，经济的方法，可以为膳食增添健康和营养。姜黄是一种香料，具有鲜艳的橙色，通常在印度菜肴中使用，但它在汤，酱汁和汤中很有用。姜黄素是赋予姜黄颜色的植物化学物质，可能有助于抵抗老年痴呆症。肉豆蔻被认为可以帮助降低血压并缓解肚子痛。只需一点点菠菜，地瓜或西兰花就能改变这些标准面并增加营养。肉豆蔻在混合的新鲜水果上也很美味。
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 19共21改善三明治的质量堆叠，包裹，烧烤或压制的三明治是无法被打败的，当您将精美的面包与智能馅料搭配使用时，三明治可以包装出丰富的营养。本周，您面临的挑战是至少打包三顿午餐，然后用茴香，橄榄酱和鸡蛋制成这种现代的金枪鱼三明治。只要在周末煮茴香，就可以随手吃。与传统的金枪鱼色拉相比，它的脂肪少得多，蛋白质和风味都更强，您可以在从黑麦到全麦的任何东西上享用这种三明治。
金枪鱼Niçoise三明治1茶匙茴香（1茶匙）（12盎司）橄榄油2个大鸡蛋4（4'/ 1＆frac12; oz。）长方形面包，切成两半，每半茶匙。橄榄酱2杯/ 2盎司mesclun 4（1盎司）厚切片牛排西红柿6盎司。橄榄油包装的金枪鱼，排干预热烤箱至400＆F。从茴香中取出深绿色的茎，备用以备不时之需（请参阅提示）。将茴香纵向切成两半，然后横向切成1/3'的切片。放在烤盘上，撒上橄榄油，少许盐和胡椒粉。烤约30分钟，直到某些区域变软并变成浅褐色。要制作煮熟的鸡蛋，请将鸡蛋放在平底锅中，并用水盖上。烧开，关掉火，静置12分钟。用凉水冲洗。待其冷却到足以处理时，将鸡蛋去皮并冲洗掉壳上的任何残渣。将每个鸡蛋切成8个楔形。预订。要组装三明治，请将法式长棍面包的底部放在工作面上。撒上1茶匙。橄榄酱。顶部带有＆frac12; mesclun杯，1片西红柿，1＆frac12;盎司茴香1＆frac12;盎司金枪鱼和4楔子鸡蛋。顶上另一半的法式面包。
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 二十共21尽可能交换基于素食的蛋白质随着人们转向吃更多基于植物的食物，肉类替代品开始受到关注。当然，像鸡蛋，坚果黄油和豆类这样的中坚食品仍将是受欢迎的选择，但是像豆eh，各种豆腐和撒旦等被人们称为“小麦肉”的产品，将越来越受欢迎。如果您从未尝试过用肉替代品，那就试试豆eh。坦佩（Tempeh）由大豆制成，具有坚果味和牢固的质地。它是蛋白质的极佳来源，可提供铁和钙。它的质地非常适合辣椒，因此下次您将成为全美国人最爱的牛肉时，可以用豆皮代替。
坦佩辣椒2汤匙植物油3杯/ 12盎司洋葱切碎，切碎4瓣大蒜，切碎1汤匙。番茄酱2汤匙。地面温和的辣椒粉（例如新墨西哥州）或温和的辣椒粉1汤匙。孜然粉1杯/ 4盎司。中等切成丁的红色甜椒1杯/ 4盎司。中等切成丁的绿色甜椒1杯/ 4盎司。切丁西葫芦2月桂叶1（28盎司）可以装李子西红柿1汤匙。在阿斗波中切成薄片的土豆泥，或将黑豆罐头捞出1（15盎司），将鹰嘴豆罐头沥干（1盎司）（15盎司），将豆包2（8盎司）沥干，切成1'的方块＆frac12;杯切碎的香菜（叶和茎），外加洒水，用中火加热大锅。加入油，然后将洋葱炒至浅褐色，大约5分钟。加入大蒜，番茄酱，辣椒粉，小茴香和＆frac14;。茶匙盐。持续搅拌直到芳香和番茄酱焦糖化，大约5分钟。加入红，绿辣椒和西葫芦，软化约2分钟。加入月桂叶，西红柿，黑豆，鹰嘴豆，豆temp，香菜和2杯水。慢火煮沸，减少热量，煮20分钟，使味道融合在一起。如果需要，调整调味料。服务1＆frac12;在碗里放几杯辣椒，再撒上另外的香菜。像任何炖菜一样，第二天更好。对于可能需要无麸质食物的人，尝试将其与烤藜麦一起食用，而不是与米饭一起食用。否则，糙米饭是这道菜的完美补充！
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 21共21在新鲜的蘸酱和酱料上品尝小吃我们都知道并爱上鹰嘴豆泥，但它可能会变得很累。 Tabbouleh是黎巴嫩的素食主义者，用碾碎干小麦，西红柿，薄荷，调味料和欧芹以及地中海babaganoush（用茄子，芝麻籽，橄榄油和调味料制成的奶油酱）制成，都是超级营养的鹰嘴豆泥替代品。搭配皮塔饼片和蔬菜酱，它们制成令人满意的小吃或开胃菜。幸运的是，现在许多市场都在生产包装的自制塔博勒布和巴巴牛奶酪，您可以在下班回家的路上提货。
最新的减肥科学证实了这一点：地中海式饮食是长久以来保持健康体重的最佳方法，也是最令人满意的方法。这个计划设计得看似简单，却以易于遵循的小步骤分解了基础知识，因此到21天结束时，您甚至还没有意识到它会养成新的饮食习惯。 
盖蒂图片社 使用某个应用开始跟踪您的进度如果您尝试过保留食品或健身日记的尝试失败，那么简单的应用可以使您立于不败之地。应用现在带有功能，可帮助您购买健康食品，跟踪饮食和运动量。 Apple平台上提供了Juice应用程序，可让您输入饮食和运动信息，并识别可改善或消耗能量的行为。它会为下一周生成报告，并随着时间的推移跟踪您的进度。对于Android用户，MyFitness Pal是您最好的朋友，可以跟踪您的饮食，运动量并设定饮食目标。 
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 对发酵或培养的乳制品没事，白天和黑夜中的每一分钟，细菌和牙釉质之间的争斗都在您的嘴里激起。幸运的是，牙釉质可以使用唾液中的矿物质进行自我修复，因此，如果您不能刷牙，钙和磷会以您的名义努力工作，试图重新矿化并保护牙齿。如果您明智地选择餐食和零食，则某些食物可以通过最大程度地减少口腔细菌来帮助抵抗蛀牙。口腔健康最好的餐间零食？享用奶酪，酸奶或开菲尔一杯。 
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 与健康的脂肪成为朋友随着年龄的增长，内在因素（我们的DNA）和外在因素（太阳）都会造成伤害。皮肤变暗，斑点，斑点和皱纹。当然，真皮填充剂和果皮可以起到帮助作用，但是最终，您所吃的东西比激光产生的效果更强。含有Omega-3脂肪酸（一种已知的抗炎剂）的饮食可以使您看起来年轻很多。 Omega-3s可能有助于减少干燥（因特应性皮炎和牛皮癣引起的干燥），甚至可能降低患皮肤癌的风险。在食物中，这些脂肪酸存在于鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼和鳕鱼中。为了获得最大的利益，请尝试每周吃8到12盎司的鱼，然后从这个简单而美味的食谱“装在信封里的鱼”开始！鱼香2茶匙磨碎的姜2茶匙。蒜末4茶匙。酱油1茶匙。芝麻油＆压片茶匙糖4盎司/ -1杯朱嫩胡萝卜20片/ 4盎司。铅笔芦笋，修剪成坚硬的茎，每8盎司/ 4盎司。将樱桃西红柿减半4（4盎司）三文鱼鱼片＆frac14;杯白葡萄酒将烤箱预热至400°F。将生姜，大蒜，酱油，香油和糖放在一个小碗中。预订。剪下约16英尺长的4张羊皮纸或箔纸。折成两半折痕以标记纸张的中间。对于每份，放置1盎司。一侧中间有胡萝卜，5片芦笋和4个樱桃番茄一半。顶上三文鱼。与＆frac14;一起传播姜酱和1汤匙汤匙白酒。要关闭纸或箔，请从底部开始并进行折叠，然后在鱼周围继续。诀窍在于，每增加一个折叠形状，纸/箔就会围绕着鱼和蔬菜，并包含先前折叠的一部分。在最后折叠时，将纸/箔塞到下面以固定纸。将鱼放在烤盘上煮10分钟。只要将蔬菜切成细末，任何速食蔬菜都可以做成乳头状。烹饪时间较长的蔬菜可以水煮或变白。例如，红皮的土豆永远不会在烤箱中煮10分钟，但是先煮沸使其变嫩，就变得柔软可口。 
盖蒂 探索有趣的柑橘类水果世界Pumelo或pummelo是南美原产的水果，看起来像一个大柚子，但皮肤绿色。具有甜瓜和柑橘的甜味，这种水果卡路里含量低，纤维含量高，是心脏聪明钾的良好来源，并且富含抗癌抗氧化剂。柚子季节始于秋季，一直持续到春季中旬，因此，在发现柚子时就将其oop起，然后像葡萄柚一样食用，或与橙子搭配食用，以制成富含维生素的柑橘清爽沙拉。 
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 在饮食中添加一定剂量的紫色紫色食物可以作为抵抗心脏病的强大武器，因为它们是植物营养素的丰富来源，而植物营养素是一种天然植物化学物质，具有保护疾病的能力。要开始更好地照顾您的心脏，请尝试每天吃五份水果和蔬菜，并确保您的某些产品是紫色的。您可以从茄子开始。尝试用少许橄榄油烤茄子片，以取得浓郁的风味，而无需大量脂肪或卡路里，或者为Tahini Thrill制作这道美味食谱，这简直就是耸人听闻！芝麻酱的快感1个大（1磅）茄子，切成12片（约厚）2汤匙。植物油＆frac12; +＆frac14;茶匙盐2汤匙。芝麻酱1汤匙。柠檬汁3汤匙。热水1茶匙。孜然粉＆frac12;茶匙蜂蜜1大瓣大蒜，切碎1汤匙。切碎的香菜3吨薄荷，切成薄片，用中火预热烤盘。将茄子切片放在烤盘上。用糕饼刷在茄子的一侧刷一半的油，然后撒上＆frac14;。茶匙盐。翻转并在第二侧重复。分批工作，将茄子放在烤架上并煮至开始变软和烤痕形成，大约2分。分钟。转动茄子，在第二面做同样的事情。继续烤剩下的茄子。当茄子离开烤架时，将茄子堆叠成4堆。这将有助于继续使茄子变软并使其变热。为了制作芝麻酱，将芝麻酱，柠檬汁，热水，小茴香，蜂蜜，大蒜和剩余的1/8茶匙混合在一起。盐。将茄子放在盘子上，淋上调味料，撒上香菜和薄荷。如果有剩菜要加热，只需将茄子切片放在375度的预热烤箱中5分钟即可。蒂娜（Tina）的提示：尝试在调味料中加入少许生姜，以增加额外的风味，这在沙拉上也令人难以置信！ 
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 用姜茶排毒几千年来，茶一直以其药用价值而享誉全球，但在美国，拿铁或一杯“ o”乔为我们忙碌的生活提供了动力。通过煮姜茶，从所有咖啡因中排毒。生姜是一种著名的抗炎药，可调制出辛辣，辛辣的茶，使您精力充沛，机敏。只需将1英寸的新鲜去皮生姜在2杯热水中煮20分钟；加入蜂蜜和柠檬，然后放入杯子或大杯中过滤。 
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 带回柚子作为早餐柚子可能没有被誉为“超级水果”，但应该如此。该水果有白色，粉红色，黄色和红色两个品种，热量低，富含营养素，可帮助减轻体重，使皮肤透明，消化平衡，增加能量并有助于抵抗癌症和心脏病。不喜欢什么？你说苦吗？然后烤！撒上一点红糖和少量的Amaretto，您会得到一种新的喜爱的水果。 
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 成为花椰菜芽的粉丝尽管我们的皮肤，肺，肾脏和肝脏在不断排毒身体，但伸出援助之手真是太好了。吃西兰花看起来像苜蓿的芽菜可以做到这一点。西兰花芽富含天然植物化学物质，可能具有抗癌和抗氧化的功能，可帮助我们的细胞保护我们免受疾病侵害。可以安全地食用生菜，将这些豆芽撒在沙拉上以增加风味。它们的萝卜味会给三明治，色拉甚至冰沙增加风味。 
加入CSA平均食物叮咬传播1500英里，因此社区支持的农业（CSA）在维护生物多样性和帮助地球方面走了很长的路要走。除了省钱，娱乐和结识同样对美食，健康和烹饪充满热情的朋友外，CSA农民通常种植的农产品种类要比当地超市多。传家宝品种的晚季苹果特别令人愉悦，非常适合与榛子和冷冻酸奶一起烘烤这些苹果。烤苹果产量：4份时间：50分钟4（8盎司）格兰尼·史密斯或柯特兰苹果（或其他烘焙品种）4盎司。一杯草莓蜜饯8盎司/ 1杯低脂香草冷冻酸奶2汤匙。大致切碎的烤榛子将烤箱预热至350°F。用削皮刀或苹果去核器取下苹果的核。如果需要，可以使用西瓜球或茶匙挖出更多的种子和坚硬的东西。将苹果放在烤盘上。将每个苹果塞入2汤匙。果酱。烘烤40分钟或直到变软。每一份都放在碗中，上面放一勺冷冻酸奶和＆frac12;。汤匙榛子。苹果将根据其种类，大小和成熟程度进行不同时间的烹饪。因此，您需要在煮熟的苹果时经常检查烤苹果。最终产品应柔软而不糊状。 
盖蒂图片社 了解此水配方饮用水对健康至关重要。新陈代谢过程会产生毒素，水可以帮助身体排出水分，水还可以帮助维持水合作用，减少肌肉酸痛，将纤维扫过消化道，并且可以起到饮食帮助作用，使您充盈而不充盈。但是您知道您每天真的应该喝多少水？要找出答案，请加上您的体重并将其乘以0.67。结果是您应该每天喝的盎司数。如果您锻炼身体，则每30分钟锻炼一次即可增加12盎司。 
每顿饭都偷偷吃更多的蔬菜谁不喜欢煎饼的想法？但是，所有糖分都会破坏您所做的所有出色工作。那是这些烙饼的来源。它们是咸的，不甜，是用红薯，胡萝卜，西葫芦，鸡蛋和香料制成的。您可以将它们配上蘸有橄榄油的绿色沙拉来食用；搭配开胃小菜和希腊酸奶一起享用，或在它们上品尝零食。每个薄煎饼可满足您每日130％的维生素A需求，这对于视力，繁殖和抗衰老至关重要。最棒的是，它们可以预先制成并冻结，以防绝食，公司意外抵达或您没有时间购物。咖喱蔬菜煎饼产量：8（3'）薄烤饼时间：30分钟2根中等大小的胡萝卜1块小红薯，去皮1块，10英寸西葫芦，切碎2根葱，切碎1茶匙。咖喱粉1＆frac12;茶匙姜末3汤匙。面粉2个鸡蛋，搅拌打成的青菜，可选，将胡萝卜和甘薯切成小块，切成相同大小，并放入一锅盐水中。煮至变软并沥干。当它们沸腾时，将西葫芦放入过滤器中，并撒上＆frac14;。茶匙盐。将滤网放在水槽中以沥干水。 15分钟后，冲洗西葫芦并挤出多余的液体。应该有＆frac12;杯子榨西葫芦。将煮熟的胡萝卜和红薯放在食物处理机的碗中，然后制成果泥，直到光滑。将泥刮入碗中，然后放入西葫芦，葱，咖喱粉和姜末。品尝混合物，然后用盐和胡椒调味。加入面粉搅拌，直到刚加入，然后放鸡蛋。用中火加热大煎锅。用植物油刷锅。使用＆frac14;量杯，倒入＆frac14;杯面糊放在煎锅上。薄煎饼将蔓延到大约3'的直径。重复剩下的面糊。在第一面煮2-3分钟或直到金黄色，再煮薄煎饼。翻转薄煎饼，再煮2-3分钟。我非常喜欢可冷冻的食谱，这些煎饼非常适合提前准备。您需要做的只是将冷却的薄煎饼放在小甜饼上，然后放入冰箱。冷冻后，薄煎饼可以存储在拉链袋中。要重新加热，请将薄煎饼放入200°F的烤箱中直至变热。如果您将它们用作开胃小菜，它们配上一小撮黄瓜酸奶酱就很美味。 
由《真正健康的家庭食谱》提供 制作有关蛋白质的零食当涉及零食时，它们应占您每日总卡路里摄入量的10％。 （如果您每天吃2,000卡路里的热量，那么您就有空间容纳200卡路里的零食。）由于数量不多，鸡蛋是选择零食时间的理想选择。鸡蛋以非常小的包装提供必需的维生素和矿物质。另外，它们是极易消化蛋白质的低热量，低脂肪来源。这种炸药鸡蛋弹出器的食谱可以作为冷热小吃享用。运动后在室温下食用，可作为开胃小菜，或与沙拉一起食用，以作便餐。谈论多任务。爆蛋机1杯（1盎司）切碎的甜菜蔬菜1茶匙。特级初榨橄榄油6个大鸡蛋＆frac12;一杯牛奶＆frac14;茶匙百里香叶＆frac14;洋葱切碎的杯子4盎司。山羊奶酪1汤匙。切碎的香菜叶将烤箱预热至350°F。用中火加热小煎锅。加入甜菜粉和1汤匙汤匙。水。撒上少许盐，直到水煮熟，绿色变软为止。搁置。将鸡蛋，牛奶和百里香叶放在碗中搅拌，直到混合物充分混合，然后用盐和胡椒粉调味。将甜菜粉和切碎的洋葱在迷你松饼罐头的24孔之间分配。上面放鸡蛋混合物。在每个迷你乳蛋饼的顶部都点上山羊奶酪。烘烤15分钟或直到膨化并凝固。几分钟后乳蛋饼就会掉下来，这是正常现象。撒上香菜。尝试其他口味，例如炒蘑菇和方蒂娜，或经典火腿和格律耶尔。 
由《真正健康的家庭食谱》提供 学会用古老的谷物做饭厌倦了糙米和全麦面食吗？在旋转中添加新的主食，并使其成为远古的小麦祖先farro。如果您从未体验过，那么您很快就会将其称为“收藏夹”。与其他全谷物相比，它的卡路里更低，而肌肉蛋白质和抗癌纤维更高。法罗（Farro）很美味，只需将冷拌（但煮熟）扔进绿色沙拉中，或掺入汤和炖汤中。如果您有更多时间，请尝试法罗搭配烤胡桃南瓜，瑞士甜菜，核桃仁和蔓越莓干。美丽的沙拉，适合平日用餐，也适合偶尔用餐。法罗沙拉＆frac12;小胡桃南瓜，洗净，去皮切成小块。立方（约1杯）1汤匙。植物油1杯珍珠法罗1汤匙。特级初榨橄榄油2汤匙。红酒醋1瓣大蒜，切碎或切碎＆frac12;磅瑞士甜菜，切成薄片＆'frac14;'丝带＆frac12;杯切碎的核桃＆frac12;杯干的蔓越莓，不加糖＆frac12;杯子将切碎的欧芹预热烤箱切碎至400°F。将胡桃南瓜放在烤盘上，然后撒上盐，胡椒粉和植物油。烤，将大块翻面一到两次，直到变成金黄色为止，大约20分钟。将farro放在一锅盐水中煮沸，直到沸腾约15分钟。流走。在Farro烹饪时，将橄榄油，红酒醋和大蒜一起搅拌。在温暖的时候，将一半混入法罗中。保留其余的。让farro冷却至室温。将瑞士甜菜放入锅中。如果清洗后还是湿的，则盖上锅盖并加热，使叶子枯萎并煮干，大约5分钟。如果叶子是干的，请在平底锅上加几汤匙水，然后再继续操作。排掉锅里多余的液体。将胡桃南瓜，瑞士甜菜，核桃，小红莓，欧芹和剩余的油和醋加入法罗。搅拌混合。用盐和胡椒调味并调整调味料。如果需要，淋上额外的橄榄油。别被那种南瓜吓到了！准备它并不像看起来那样困难。首先，切掉南瓜的顶部和底部。然后，使用蔬菜削皮器将其削皮。接下来，将南瓜纵向切开，然后用勺子刮掉种子。继续按照食谱切南瓜。有效切南瓜的秘诀是始终将刀片的尖端保持在切菜板上，并将刀的刀片固定在南瓜上。小心地向下压，切勿让刀从切菜板上掉下来。杠杆作用使将南瓜切成块变得很简单。 
使用绿色蔬菜时，绿色蔬菜越好，其中就包含了抗衰老的营养物质，例如钙，叶酸，镁以及维生素A和K。绝对是更好的选择。如果您厌倦了将它们作为配菜吃，喝它们不值得一团糟，则将羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，瑞士甜菜或菠菜混合到菜肉馅煎蛋饼中！ （这也是使用将要枯萎的果岭的一种省钱方式。）即使是孩子，他们也会喜欢这种羽衣甘蓝和马铃薯菜肉馅煎蛋饼的食谱。凭借健康的脂肪，美味的食材和简单的制备方法，此食谱获得了A +的风味和营养。羽衣甘蓝煎蛋2汤匙特级初榨橄榄油1＆frac12;杯1/8'切成薄片的红皮新土豆＆frac34;茶匙盐，五瓣丁香大蒜，切碎约1杯，切碎的羽衣甘蓝＆frac12;茶匙切碎的新鲜百里香叶＆frac12;茶匙切碎的新鲜龙蒿8个鸡蛋，打成1盎司。细磨碎的帕马森芝士热烤箱，预热至350＆F。在不粘的8'炒锅中用中火加热橄榄油。炒土豆，撒上胡椒粉和＆frac14;茶匙盐，直到焦黄，约6分钟。加入大蒜，煮30秒钟或直到变香为止。加入无头甘蓝搅拌加热。搅拌百里香，龙蒿和剩余的＆frac12;茶匙盐入鸡蛋。将它们倒入锅中。用木勺或硅胶刮刀慢慢搅拌。当鸡蛋开始凝固时，将热量调低并停止搅拌。撒上帕马森奶酪。将其放在烤箱中约10分钟，或直到鸡蛋凝固并且奶酪呈浅褐色。完成后，鸡蛋略微摇晃。使其冷却（鸡蛋将继续煮，不再摇晃）10分钟。将菜肉馅煎蛋饼滑到餐盘上，切成6或8个楔形。 
由《真正健康的家庭食谱》提供 使这种自制早餐成为主食。当您考虑吃生食时，可能不会想到燕麦，但是燕麦是植酸的来源，而植酸是谷物中发现的一种物质，可能与癌症作斗争。燕麦还富含一种叫做β-葡聚糖的纤维，它具有强大的抗微生物能力，可以增强免疫力。因此，您可以提前一天准备一碗自制麦片，开始您的早晨。这个食谱太宽容了。您可以根据自己的口味喜好或手头上的食物进行调整。最棒的是，一份牛奶什锦早餐可提供两份水果。自制麦片产量：6杯时间：20分钟4盎司。杏仁牛奶，不加糖的2杯香草开菲尔1＆frac14;燕麦燕麦卷，老式＆frac12;中度苹果，去皮和切碎＆frac14;杯装葡萄，减半＆frac12;葡萄干杯＆frac14;杯山核桃，切碎和烤6盎司脱脂希腊酸奶＆frac14;蜂蜜2汤匙柠檬汁装点薄荷将大罐中的薄荷以外的所有食材混合在一起。盖上冰箱并存放至少24小时。准备食用时，将其盛入碗中，并饰以薄荷。将持续3天牢牢盖在冰箱中。 
由《真正健康的家庭食谱》提供 了解一些偷偷摸摸的纤维来源南瓜泥罐头是抗氧化剂维生素A和C的重要来源，并且全年可用。南瓜罐头是健康的，脂肪和卡路里含量低，因此当您想在食谱中添加营养，纤维和风味时，南瓜是一个很好的来源。厌倦了燕麦片？加入一些南瓜泥，加入烤山核桃和毛毛雨的枫糖浆。 （就像在碗里的馅饼。）你的冰沙病了吗？掺入香蕉奶昔和南瓜和肉桂粉。厌倦了在咖啡馆花大笔钱买咖啡？制作自己的奶油南瓜咖啡，不仅对您的腰围有益，而且对钱包有益。奶油南瓜咖啡产量：1个上菜时间：5分钟＆frac34;一杯低脂牛奶2茶匙。红糖或白糖2汤匙。 100％纯南瓜罐头1/4茶匙。香草精2克肉豆蔻1克肉桂姜粉4盎司。热咖啡在搅拌机中将牛奶，糖，南瓜泥，香草，肉豆蔻，肉桂和生姜混合在一起，然后高速搅拌成泥，形成泡沫状的稠度。倒入锅中加热至热，但不要煮沸。将热咖啡倒入杯中，然后加入热五香牛奶。这种咖啡也可冰镇。冷冻剩余的南瓜，并将其用于冰沙，南瓜面包或南瓜松饼中。 
盖蒂图片社 通过简化食品储藏室为成功做准备充足的食品储藏室使健康烹饪变得容易，因此请清洗并重新开始。首先，将过期或合格的东西扔掉。然后，像在图书馆预订书籍一样组织食品储藏室，将类似的产品放在一起。用透明塑料门上的球童储藏坚果和干果，宠物零食或一小盒拉链手提袋的包装。并尽可能使用透明的塑料篮和垃圾桶。看到自己拥有的东西后，您将可以更好地管理库存，花更少的钱，更有效地利用时间。 
盖蒂图片社 开始使用下一个超级香料香料是一种简便，经济的方法，可以为膳食增添健康和营养。姜黄是一种香料，具有鲜艳的橙色，通常在印度菜肴中使用，但它在汤，酱汁和汤中很有用。姜黄素是赋予姜黄颜色的植物化学物质，可能有助于抵抗老年痴呆症。肉豆蔻被认为可以帮助降低血压并缓解肚子痛。只需一点点菠菜，地瓜或西兰花就能改变这些标准面并增加营养。肉豆蔻在混合的新鲜水果上也很美味。 
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 改善三明治的质量堆叠，包裹，烧烤或压制的三明治是无法被打败的，当您将精美的面包与智能馅料搭配使用时，三明治可以包装出丰富的营养。本周，您面临的挑战是至少打包三顿午餐，然后用茴香，橄榄酱和鸡蛋制成这种现代的金枪鱼三明治。只要在周末煮茴香，就可以随手吃。与传统的金枪鱼色拉相比，它的脂肪少得多，蛋白质和风味都更强，您可以在从黑麦到全麦的任何东西上享用这种三明治。金枪鱼Niçoise三明治1茶匙茴香（1茶匙）（12盎司）橄榄油2个大鸡蛋4（4'/ 1＆frac12; oz。）长方形面包，切成两半，每半茶匙。橄榄酱2杯/ 2盎司mesclun 4（1盎司）厚切片牛排西红柿6盎司。橄榄油包装的金枪鱼，排干预热烤箱至400＆F。从茴香中取出深绿色的茎，备用以备不时之需（请参阅提示）。将茴香纵向切成两半，然后横向切成1/3'的切片。放在烤盘上，撒上橄榄油，少许盐和胡椒粉。烤约30分钟，直到某些区域变软并变成浅褐色。要制作煮熟的鸡蛋，请将鸡蛋放在平底锅中，并用水盖上。烧开，关掉火，静置12分钟。用凉水冲洗。待其冷却到足以处理时，将鸡蛋去皮并冲洗掉壳上的任何残渣。将每个鸡蛋切成8个楔形。预订。要组装三明治，请将法式长棍面包的底部放在工作面上。撒上1茶匙。橄榄酱。顶部带有＆frac12; mesclun杯，1片西红柿，1＆frac12;盎司茴香1＆frac12;盎司金枪鱼和4楔子鸡蛋。顶上另一半的法式面包。 
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 尽可能交换基于素食的蛋白质随着人们转向吃更多基于植物的食物，肉类替代品开始受到关注。当然，像鸡蛋，坚果黄油和豆类这样的中坚食品仍将是受欢迎的选择，但是像豆eh，各种豆腐和撒旦等被人们称为“小麦肉”的产品，将越来越受欢迎。如果您从未尝试过用肉替代品，那就试试豆eh。坦佩（Tempeh）由大豆制成，具有坚果味和牢固的质地。它是蛋白质的极佳来源，可提供铁和钙。它的质地非常适合辣椒，因此下次您将成为全美国人最爱的牛肉时，可以用豆皮代替。坦佩辣椒2汤匙植物油3杯/ 12盎司洋葱切碎，切碎4瓣大蒜，切碎1汤匙。番茄酱2汤匙。地面温和的辣椒粉（例如新墨西哥州）或温和的辣椒粉1汤匙。孜然粉1杯/ 4盎司。中等切成丁的红色甜椒1杯/ 4盎司。中等切成丁的绿色甜椒1杯/ 4盎司。切丁西葫芦2月桂叶1（28盎司）可以装李子西红柿1汤匙。在阿斗波中切成薄片的土豆泥，或将黑豆罐头捞出1（15盎司），将鹰嘴豆罐头沥干（1盎司）（15盎司），将豆包2（8盎司）沥干，切成1'的方块＆frac12;杯切碎的香菜（叶和茎），外加洒水，用中火加热大锅。加入油，然后将洋葱炒至浅褐色，大约5分钟。加入大蒜，番茄酱，辣椒粉，小茴香和＆frac14;。茶匙盐。持续搅拌直到芳香和番茄酱焦糖化，大约5分钟。加入红，绿辣椒和西葫芦，软化约2分钟。加入月桂叶，西红柿，黑豆，鹰嘴豆，豆temp，香菜和2杯水。慢火煮沸，减少热量，煮20分钟，使味道融合在一起。如果需要，调整调味料。服务1＆frac12;在碗里放几杯辣椒，再撒上另外的香菜。像任何炖菜一样，第二天更好。对于可能需要无麸质食物的人，尝试将其与烤藜麦一起食用，而不是与米饭一起食用。否则，糙米饭是这道菜的完美补充！ 
斯蒂芬妮娅·斯坦利（Stephania Stanley） 在新鲜的蘸酱和酱料上品尝小吃我们都知道并爱上鹰嘴豆泥，但它可能会变得很累。 Tabbouleh是黎巴嫩的素食主义者，用碾碎干小麦，西红柿，薄荷，调味料和欧芹以及地中海babaganoush（用茄子，芝麻籽，橄榄油和调味料制成的奶油酱）制成，都是超级营养的鹰嘴豆泥替代品。搭配皮塔饼片和蔬菜酱，它们制成令人满意的小吃或开胃菜。幸运的是，现在许多市场都在生产包装的自制塔博勒布和巴巴牛奶酪，您可以在下班回家的路上提货。